Na tym filmiku pokazujemy jak poprawnie wykonać podciąganie na drążku nachwytem, tak aby efekty i technika wykonania ćwiczenia były jak najlepsze. Pełny opis Study with Quizlet and memorize flashcards containing terms like Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt), Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie), Podciąganie na drążku podchwytem and more. Na starcie należy przede wszystkim znaleźć drążek do podciągania. Potem jest już z górki. Zapraszam do lektury. Podciąganie na drążku technika. Podciąganie na drążku można wykonywać w kilku różnych wariantach. Każdy z nich różni się poziomem trudności oraz sposobem w jaki aktywuje mięśnie. Ćwiczenia na biceps - miejsce 3.: podciąganie na drążku w wąskim uchwycie. Stopień zaangażowania mięśni: 79%; Podchwytem ułóż na drążku dłonie blisko siebie (wąskim podchwytem). Całkowicie wyprostuj ramiona i zawiśnij swobodnie w powietrzu (można lekko ugiąć nogi i skrzyżować stopy). Patrz prosto przed siebie. Materiał ten przedstawia elementy, na które należy zwrócić szczególną uwagę podczas wykonywania podciągnięć na drążku. Przedstawione przez nas elementy, mają Pull-up. The goal of the pull-up event is for the Marine to execute as many accurate and complete pull-ups before dropping off the bar. The procedures are: (1) This is not a timed event. (2) Sweatshirts will be removed during the conduct of the pull-up event in order to observe the lockout of the elbows with each repetition. Indywidualna współpraca trenerska: https://treneralbatro.pl/ Ebooki na redukcje: https://treneralbatro.pl/ebooki/ Instagram: https://www.instagram.com/trene iG84AaU. #1 Napisany 08 sierpień 2012 - 18:12 jkb91 Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:LBN Staż [mies.]: 40 Siemka od jakiegos czasu robie Fbw , wszystko idzie fajnie nawet biceps delikatnie ruszyl przy ciezkich ciagach i wioslach, lecz natknalem sie na kilka ciekawych watkow o tym zeby zamiast sztangi na bica robic wlasnie wyzej wymienione podciaganie waskim podchwytem. Co o tym sadzicie? mam duze problemy z przyrostem bica , czy to cwiczenia i duze obciazenia ciala moglo by go zmusic do rozrostu? Mysle o 2 seriach treningowych 3 x w tygodniu. Dotychczas skupialem sie na sztandze (łamana,prosta) i hantelki(młotki i 45). Bardzo prosze o wypowiedz osoby ktore maja jakas wiedze na ten temat lub to stosowaly. 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 08 sierpień 2012 - 18:26 Otello Wiek: 46 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 12 lat Według mnie to jedno z najlepszych ćwiczeń na biceps . 0 Wróć do góry #3 Napisany 08 sierpień 2012 - 18:43 taksobie Wiek: 40 Płeć:Mężczyzna Miasto:Północna Polska Staż [mies.]: >140 Mi się zdaje, że można wykonywać podciąganie podchwytem na dwa sposoby. Jedno bardziej angażuje plecy, drugie bicepsy. Naturalnie na biceps proponowałbym to drugie . 0 Wróć do góry #4 Napisany 08 sierpień 2012 - 18:58 Polecam jak najbardziej. 0 Wróć do góry #5 Napisany 08 sierpień 2012 - 19:19 jkb91 Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:LBN Staż [mies.]: 40 OK dzieki wszystkim, myslalem ze beda jakies za i przeciw ale chyba to cwiczenie jest na tyle skuteczne ze kazdy je poleca:) jeszce raz dzieki:) 0 Wróć do góry #6 Napisany 08 sierpień 2012 - 19:31 Wiek: 38 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 50 Bardzo dobre Cwiczenie na biceps,najlepiej z obciążeniem przy fbw ladnie u mnie wchodziło co tydzien dokładałem ciężaru i dawałem rade w zakresie 8-5 powt wiec siła jak najbardziej na plus 0 Wróć do góry #7 Napisany 08 sierpień 2012 - 19:42 Otello Wiek: 46 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 12 lat Mi się zdaje, że można wykonywać podciąganie podchwytem na dwa sposoby. Jedno bardziej angażuje plecy, drugie bicepsy. Naturalnie na biceps proponowałbym to drugie .Co masz na myśli @taksobie ? 0 Wróć do góry #8 Napisany 08 sierpień 2012 - 20:04 jkb91 Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:LBN Staż [mies.]: 40 Ja obstawiam tak ,uchwyt szeroki- plecy, waski -biceps. Zreszta przy szerokim uchwycie czuje sie jak lopatki ida do tylu i plecy pracuja mniej wiecej jak przy wiosle. Przy bicu chyba tez cialo powinno isc pionowo do gory angazujac maxymalnie bica , a przy plecach cialo odgiete do tylu. To z moich obserwacji wynika;) 0 Wróć do góry #9 Napisany 08 sierpień 2012 - 21:35 taksobie Wiek: 40 Płeć:Mężczyzna Miasto:Północna Polska Staż [mies.]: >140 Co masz na myśli @taksobie ?Ja to widzę tak:- podchwyt na plecy: ciało u góry pochyla się najmocniej jak można w tył (dociągnięcie łopatek), zmiana kąta łokci tak mała jak to możliwe, - podchwyt na bicepsa: ciało u góry prostopadłe do podłogi jak tylko można, duża zmiana kąta w łokciach (maksymalne dociągnięcie bicepsami w końcowej fazie ruchu)Jestem na etapie eksperymentowania, ale zdaje się działać. 1 Wróć do góry #10 Napisany 08 sierpień 2012 - 22:08 owszem Wiek: 43 Płeć:Mężczyzna Miasto:ZOO Polecam. Bicki to moja najgorsza padaka a odkąd tak się podciągam to idzie zdecydowanie lepiej. Jednorazowo dwie serie wydaje się mało ale ciekawe jak to Tobie pójdzie przy częstym treningu. Ja właśnie wszedłem na FBW i daje 4, jednak to złożone ćwiczenie, od razu plecki zrobione. 0 Wróć do góry #11 Napisany 09 sierpień 2012 - 16:17 Otello Wiek: 46 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 12 lat Ja to widzę tak:- podchwyt na plecy: ciało u góry pochyla się najmocniej jak można w tył (dociągnięcie łopatek), zmiana kąta łokci tak mała jak to możliwe, - podchwyt na bicepsa: ciało u góry prostopadłe do podłogi jak tylko można, duża zmiana kąta w łokciach (maksymalne dociągnięcie bicepsami w końcowej fazie ruchu)Jestem na etapie eksperymentowania, ale zdaje się , o to Ci chodziło , rozumiem . I właśnie w ten sposób trenuję bicepsy w tym ćwiczeniu . Zauważyłem też , że mocno przy tym ruchu dostaje również mięśień ramienny co mnie niezmiernie cieszy . 0 Wróć do góry #12 Napisany 09 sierpień 2012 - 16:31 nkr Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Dolnyśląsk Staż [mies.]: pozwole, ze sie dołącze, moj plan wygląda teraz tak: Uginanie ramion ze sztanga łamana 3s Hantle młotkowo 3s Modlitewnik 3s Jak go przerobic i dodac do niego podciąganie? 0 Wróć do góry #13 Napisany 09 sierpień 2012 - 16:34 Taksobie dobrze mówi, żeby dobrze zrobić biceps, musisz go w szczytowej fazie(czy jak tam to nazwać) mocno spinać i trochę przytrzymać. Wystarczy trochę zmienić kąt rąk itp, i inaczej pracuje ciało, trzeba wyczuć:) Coś wiem, bo sam waliłem na drążku i bic poleciał, mimo iż robiłem szeroko nachwytem, ale i tak wtedy dobrze pracowały bicepsy, a najbardziej przedramiona:) Plecy się czuje przy podciąganiu moim zdaniem jak już są trochę większe. W dodatku drążek fajnie mi nawet wyrobił brzuch(trzeba przy ruchach mieć spięty brzuch, żeby ciało nie latało). Dobrze przed tym rozgrzewaj barki Szkoda, tylko, że kontuzja złapała:) 0 Wróć do góry #14 Napisany 09 sierpień 2012 - 16:40 Otello Wiek: 46 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 12 lat pozwole, ze sie dołącze, moj plan wygląda teraz tak:Podciąganie 3sUginanie ramion ze sztanga łamana 3sHantle młotkowo 3sJak go przerobic i dodac do niego podciąganie? 1 Wróć do góry #15 Napisany 09 sierpień 2012 - 18:11 jkb91 Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:LBN Staż [mies.]: 40 hehe z tego wynika ze drazek nadaje sie swietnie i do brzucha(min ABSII) i do plecow i od bica, A moglibyscie mi cos polecic czym powinienem jechac biceps poza drazkiem w kolejnych dniach treningowym. Wykonuje FbW ABC, dodam ze trenuje juz jakies 2 lata i mam 36 cm przy 84kg i 187cm co jest kompletna paranoja, reszta ciala idzie ok. Moglibyscie podac jakies zlote srodki(pytanie do osob z problemami z przyrostem bica) ,ktore na was zadzialaly typu zwiekszenie serii, progresja,regresja czy konkretne cwiczenie jezeli chodzi o ten miesien? Dieta oczywiscie jest ,regeneracja tez i w sumie wszystko staram sie robic z glowa ale efekty mierne. 0 Wróć do góry #16 Napisany 09 sierpień 2012 - 18:25 Jak robisz bica na drążku to nie rób na następny dzień innym sposobwem, bo to jest trening, drążek to nie głupie machanie jak niekórym się wydaje:) 0 Wróć do góry #17 Napisany 15 sierpień 2012 - 01:57 Khelle Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 27 Zastanawiam się jak miewa się praca pleców przy zmianie uchwytu z szerokiego na wąski, właśnie po to by poprawić biceps. Czy w takim przypadku, trzeba będzie te partie pleców dokatować jakimś dodatkowym ćwiczeniem, by nie było spadków, czy sama różnica ciężarów (więcej kg przy pasie na wąskim) wystarczy by je utrzymać? 0 Wróć do góry #18 Napisany 15 sierpień 2012 - 10:58 taksobie Wiek: 40 Płeć:Mężczyzna Miasto:Północna Polska Staż [mies.]: >140 Plecy zawsze będą pracować przy drążku bo nie ma możliwości by zrobić choć jedno powtórzenie samym bicepsem. 0 Wróć do góry #19 Napisany 15 sierpień 2012 - 13:45 Khelle Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 27 Tak wiem, ale mi chodzi o to, że wąskie podciąganie jest mniej intensywne na plecy niż szerokie - i czy zamiana szerokiego na wąski nie poskutkuje potrzebą dodania dodatkowego ćwiczenia na zaniedbane w takiej sytuacji plecy. Jeżeli tak to lepiej chyba biceps robić osobno, gdyż na jedno wyjdzie. 0 Wróć do góry #20 Napisany 15 sierpień 2012 - 19:35 taksobie Wiek: 40 Płeć:Mężczyzna Miasto:Północna Polska Staż [mies.]: >140 Raczej nie. Teoretycznie szerokość chwytu to tylko kwestia większego zaangażowania lateralnych vs przyśrodkowych części pleców. Spójrz tylko ile typowych ćwiczeń na plecy opiera się na bardzo wąskich chwycie: - wiosłowanie końcem sztangi (V-Bar) - wioślarz siedząc na wyciągu - poniekąd wiosłowanie hantlem do brzucha Druga sprawa jest taka, że nie widzę sensu robienia chwytem węższym niż na szerokość barków. Ani na plecy, ani na bicepsa, a może nawet bardziej na bicepsa. Zauważ, że czym wężej trzymasz, tym bardziej angażujesz głowę długą (wewnętrzną część) bicepsa. Jeżeli chcesz równomiernie angażować obydwie, rób na szerokość barków. Podobnie jest ze sztangą. Moim zdaniem jeżeli robisz FBW, to nie bawisz się w żadne izolacje głów, tylko jak najbardziej złożone i ogólnorozwojowe ćwiczenia. Tak więc chwyt na szerokość barków. Moje zdanie. 0 Wróć do góry #1 Napisany 25 czerwiec 2014 - 01:03 ados56 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Bielsko-Biała Chciałbym prosić o radę, jak zwiększyć siłę i efektywność podciągania się. Aktualnie ważę 73kg, ale podciąganie sprawia mi problemy i muszę to robić na maszynie, która to ułatwia, gdyż robiąc na wolnym drążku dam radę zrobić tylko 1 serię po 10, a następne już po 5-6 albo i mniej. Robiąc na maszynie ustawiam ciężar pomocniczy 39kg i udaje mi się zrobić 3 serie po 10, tak jak powinienem. Czyli podnoszę tylko 73-39=34kg co szału nie robi. Dodam, że ćwiczę treningiem fbw, a podciąganie mam raz w tygodniu. 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 25 czerwiec 2014 - 03:20 Fasterinio Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 4lata+ Podciagaj sie normalnie, nawet jakbys mial zrobic 1 powtorzenie. Te wszystkie maszyny i sciaganie drazkow nie zastapia podciagania, wiem po sobie. Poprostu w kazdej serii rob na maxa. Jak nie mozesz podciagnac sie 5 razy to rob negatywy. 0 Wróć do góry #3 Napisany 25 czerwiec 2014 - 05:55 rób tyle seri by zrobić łącznie 30powtórzeń, jeśli Ci się uda w 3 seriach dokładaj ciężaru 0 Wróć do góry #4 Napisany 25 czerwiec 2014 - 07:21 Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Galaxy I próbuj negatywne opady robić. Wskakujesz na drążek jakbyś już się podciągnął i łapiesz go. Potem trzymasz go mocno i wolno się opuszczasz, bardzo wolno. Rób tak kilka razy na każdym trennigu 0 Wróć do góry #5 Napisany 25 czerwiec 2014 - 07:56 LuK95 Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 57 Rozłóż sobie ilość powtórzeń na serie, nie rób pierwszej na maxa, jeśli podciągasz się 10 w pierwszej, rób 4s po 7p i na next treningu staraj się zrobić np. 2s po 8p 2 kolejne po 7. Dokładaj stopniowo mi to pomogło. Kończ zawsze z zapasem 1p, nie rób do upadku. 0 Wróć do góry #6 Napisany 25 czerwiec 2014 - 10:03 D3Lfin Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Warszawa Staż [mies.]: 2011r Możesz też robić te podciągania z pomocą maszyny ale odejmuj regularnie kg pomocnicze aż zrobisz te 3-4 serie po 10 powt o własnych siłach. Wtedy tak jak TND Ci doradza, zacznij dokładać ciężaru. 0 Wróć do góry #7 Napisany 25 czerwiec 2014 - 20:51 ados56 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Bielsko-Biała Czytałem, że negatywy nie są dobrym rozwiązaniem właśnie w takich sytuacjach, jak to w końcu wygląda? Czyli np. ważne, żeby robić tak, aby liczba powtórzeń wyniosła 30? Nawet jeżeli będzie to np. 5 serii po 6? Czy za każdym razem starać się robić maxa aż dobije do 30 powtórzeń łącznie? 0 Wróć do góry #8 Napisany 25 czerwiec 2014 - 20:58 za każdym razem 30p jak pisałem, robiąc 3s max ciężko progresować na takich zakresach w tym ćwiczeniu 0 Wróć do góry #9 Napisany 26 czerwiec 2014 - 16:12 Wez sie lepiej za Trening Armstronga, dzieki temu poprawisz wyniki. Warunek-rob wszystko na 100%. Wyniki notuj w formie tabeli- beda dobra motywacja. Tu masz link http://armstrong-pow... Poczytaj i do dziela. Polecam, testowalem na sobie, jestem bardzo zadowolony. Pzdr 0 Wróć do góry #10 Napisany 30 czerwiec 2014 - 17:08 ados56 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Bielsko-Biała Dzisiaj próbowałem normalnie podciągać się bez żadnej maszyny i kiepsko u mnie z tym, pierwszą serię zakończyłem na pełnych 6 powtórzeniach, dalej nie dało rady, a następna seria to już tragedia. Myślę o tym, aby po prostu zamiast podciągać się póki co robić negatywy. Ile ich robić na jednym treningu w poniedziałek? Dodam, że mój trening to fbw 5x5, czy na każdym treningu mogę je dokładać? Czy tylko w poniedziałek, kiedy powinienem się podciągać 3x10? Ile serii po ile powtórzeń te negatywy? 0 Wróć do góry #11 Napisany 30 czerwiec 2014 - 17:36 kubasso91 Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 8 + Negatywy dobra sprawa, dodaj je do treningu, np. na rozgrzewkę. 3-4serie po 10-12 powt, 0 Wróć do góry #12 Napisany 30 czerwiec 2014 - 18:00 ados56 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Bielsko-Biała A czym mogę póki co zamienić ćwiczenie "podciąganie na drążku szerokim nachwytem" dopóki nie wyrobię siły na negatywach? Mój plan na poniedziałek wygląda tak : PONIEDZIAŁEK Przysiad tylni - 5 serii, 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc - 5 serii, 5 powtórzeń Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie, 10 powtórzeń Skłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10-20 powtórzeń 0 Wróć do góry #13 Napisany 30 czerwiec 2014 - 18:58 kubasso91 Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 8 + Wrzuć cały plan. Wiosłowanie sztangą/martwy ciąg 0 Wróć do góry #14 Napisany 30 czerwiec 2014 - 19:04 ados56 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Bielsko-Biała PONIEDZIAŁEK Przysiad tylni - 5 serii, 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc - 5 serii, 5 powtórzeń Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie, 10 powtórzeń Skłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10-20 powtórzeńŚRODA Martwy ciąg - 4 serie, 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 5 serii, 5 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie, 5-10 powtórzeń Wspięcia na palce - 3 serie, 10-25 powtórzeńPIĄTEK Przysiad przedni - 5 serii, 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi wąsko - 5 serii, 5 powtórzeń Wiosłowanie sztangą - 5 serii, 5 powtórzeń Martwy ciąg na prostych nogach - 5 serii, 5 powtórzeń wiosłowanie sztangą i martwy mam w inne dni 0 Wróć do góry #15 Napisany 30 czerwiec 2014 - 19:08 kubasso91 Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 8 + Ja bym robił negatywy zamiast podciągania. Z czasem dojdziesz do wprawy i bedziesz podciągał się normalnie 0 Wróć do góry #16 Napisany 30 czerwiec 2014 - 19:15 ados56 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Bielsko-Biała czyli np. 3x10 serie negatywów, zamiast podciągania będą ok? + w środę i pt na rozgrzewkę po 2 serie po 10 powtórzeń? 0 Wróć do góry #17 Napisany 30 czerwiec 2014 - 20:13 Angry3 Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Lublin/Warszawa 0 Wróć do góry #18 Napisany 30 czerwiec 2014 - 20:22 ados56 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Bielsko-Biała i po jakim czasie zacząć podciągnięcia i przestać negatywy? 0 Wróć do góry #19 Napisany 30 czerwiec 2014 - 20:24 Angry3 Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Lublin/Warszawa Poczujesz jeśli nadejdzie taki moment. Ja robię praktycznie całe życie negatywy. 0 Wróć do góry #20 Napisany 30 czerwiec 2014 - 20:40 ados56 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:Bielsko-Biała negatywy dają podobne efekty co podciąganie? 0 Wróć do góry Podciąganie na drążku jest najlepszym ćwiczeniem na rozwój mięśni pleców. Tak jak treningi mięśni nóg słyną z przysiadów, mięśni klatki piersiowej z wyciskania sztangi w leżeniu, tak w treningu pleców nie może zabraknąć tego ćwiczenia. Niestety, wiele osób unika tego go zarówno z powodu braku siły, jak i widocznego progresu. Dlaczego podciąganie na drążku to królewskie ćwiczenie na mięśnie grzbietu? Czy faktycznie jest najlepszym ćwiczeniem na plecy? Niniejszy artykuł ma na celu przybliżenie techniki oraz metodyki mięśnie pracują przy podciąganiu na drążku?Podciąganie na drążku jest ćwiczeniem wielostawowym. Podczas jego wykonywania pracuje cała grupa mięśni. W ruchu klasycznym są to:m. najszerszy grzbietu,m. obręczy barkowej,m. czworoboczny,m. proste brzucha,m. skośne brzucha,m. dwugłowy popularnym rodzajem jest podciąganie podchwytem. Tutaj praca mięśni nieco się różni. Największy udział mają kolejno:m. dwugłowy ramienia,m. najszerszy grzbietu,m. obręczy barkowej,górna część mięśnia czworobocznego,m. prosty brzucha. Technika podciągania na drążkuPozycją wyjściową podciągania klasycznego, czyli nachwytem, jest zwis na drążku o chwycie szerszym niż szerokość barków. Wysokość poprzeczki powinna być tak dostosowana, aby nogami nie dotykać zwisu, jak i całego ruchu, głowa powinna być przedłużeniem linii ciała, a wzrok skierowany nieco ku przed rozpoczęciem ćwiczenia należy spiąć łopatki w celu mocniejszego zaangażowania górnej części polega na płynnym wzniesieniu tułowia tak, aby broda znalazła się nad górnej pozycji ciało powinno być blisko drążka z łokciami skierowanymi w bok i w rozpoczęciem opuszczania należy maksymalnie dopiąć mięśnie pleców na około 1-2 jest, aby ruch w górę był wykonywany dzięki pracy pleców, a nie w wyniku pędu nadanego przez zamach składową podciągania jest ruch opuszczania, który powinien być nieco wolniejszy niż pierwsza faza osiągnięciu pozycji wyjściowej nie należy robić przeprostów w łokciach ani rozluźniać podciągania na drążkuPodciąganie, jak każde podstawowe ćwiczenie, oprócz klasycznego sposobu, posiada wiele podchwytem – różni się od sposobu klasycznego zastosowaniem podchwytu. Jest to prostsza wersja podciągania, ponieważ do pracy znacznie włączają się mięśnie dwugłowe chwytem neutralnym – chwyt pośredni między nachwytem a podchwytem. Zaangażowanie mięśni jest wypośrodkowane między ich pracą w powyższych rodzajach. Jest to ćwiczenie nieco trudniejsze od podciągania chwytem przemiennym – polega na zastosowaniu dwuchwytu, tzn. jedna ręka trzyma drążek podchwytem, druga zaś nachwytem. Ważne jest, aby zmieniać chwyt tak, by każda ręka wykonała tyle samo serii w danym wąskim chwytem – można je wykonać zarówno podchwytem, jak i nachwytem. Jest to rodzaj nieco trudniejszy od powyższych ćwiczeń (zwłaszcza przy zastosowaniu nachwytu). Należy pamiętać, iż przy zastosowaniu zbyt wąskiego chwytu, można odczuwać dyskomfort w nadgarstkach podczas jednorącz – jedna z trudniejszych rodzajów podciągania. Polega ona na chwycie drążka jedną ręką, druga zaś umieszczona jest na klatce piersiowej, bądź swobodnie zwisa. Jest to ćwiczenie dla osób podciągania na drążkuEfekty regularnego podciągania się na drążku, to:wzrost siły i liczby powtórzeń w tym ćwiczeniu;uzyskanie lepszej definicji i rzeźby mięśni pleców i ramion;sylwetka zaczyna nabierać kształtu litery „V”;w przypadku zastosowania dodatniego bilansu kalorycznego o odpowiednich proporcjach makroskładników, ćwiczenie to może również wpłynąć na rozwój masy mięśniowej tych partii, które są zaangażowane w ruch na drążku dla początkującychPodciąganie jest ruchem zaliczanym do grupy ćwiczeń, które nie każdy na początku swojej przygody z treningami jest w stanie wykonać. Jest wiele osób, które mimo rosnącego stażu treningowego unikają go jak ognia. Wolą ominąć to ćwiczenie w swoim planie i zastąpić je np. ściąganiem drążka wyciągu górnego do klatki, ponieważ nie wiedzą jak osiągnąć progres. Tymczasem istnieje wiele metod i przyborów pomagających w osiągnięciu postępów w podciąganiu – poniżej przedstawione zostały najbardziej skuteczne i negatywneDoskonałym sposobem do wzrostu siły mięśniowej jest wykonywanie tylko ruchów ekscentrycznych przypadku podciągania wygląda to tak, że należy podłożyć skrzynię lub ławkę pod drążek, aby osoba trenująca mogła się wybić w górę brodą ponad chwyt jak w klasycznym osiągnięciu fazy ruchu, gdzie broda jest nad drążkiem, rozpoczyna się ruch negatywny, który polega na możliwie jak najwolniejszym opuszczeniu ciała aż do należy ponownie wejść na skrzynię i powtarzać ten ruch zaplanowaną liczbę z pomocą partnera treningowegoRuch wykonuje się jak w podciąganiu jest wsparcie partnera treningowego, który łapie za tułów bądź skrzyżowane nogi osoby ćwiczącej i pomaga podciągnąć się w powinno być wykonywane bez z gumą oporowąGumę należy zamontować nad głową na drążku. Podczas wspięcia guma powinna być naciągnięta na jedną bądź dwie nogi osoby wygląda jak w wersji fazie podciągania guma ułatwia osiągnięcie pozycji z brodą nad na maszynieIstnieją maszyny, które odciążają wagę osoby ćwiczącej, ułatwiając w ten sposób wygląda identycznie jak w wersji nogami znajduje się platforma, która na zasadzie przeciwwagi, wypycha ćwiczącego w także: Jak zbudować mięsień najszerszy grzbietu – najlepsze ćwiczeniaPodobne artykuły: Michał SmuszkiewiczMichał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb. Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu "Podciąganie na drążku podchwytem": Najszerszy grzbietu obły większy ramienny dwugłowy ramienia Zasady poprawnego wykonania ćwiczenia: Chwytamy drążek podchwytem na szerokość barków, bierzemy wdech i przystępujemy do ruchu podciągania do momentu, w którym broda znajdzie się na poziomie drążka. W szczytowej fazie ruchu wykonujemy wydech i staramy się utrzymać napięcie mięśni przez 1-2 sekundy. Przechodzimy do kontrolowanej fazy opuszczania, której towarzyszy głęboki wdech, powracamy do pozycji wyjściowej. Modyfikacje ćwiczenia: W zależności od stopnia zaawansowania ćwiczenie to można wykonywać z pomocą partnera; z użyciem maszyny do podciągania lub też z talerzami przywiązanymi do pasa służącymi jako dodatkowe obciążenie. Szerokość chwytu może być zmieniania między kolejnymi seriami lub treningami w celu różnorodnej aktywacji włókien mięśniowych. Odwodzenie łokci do tyłu i podciąganie się na wysokość klatki piersiowej stymuluje bardziej intensywnie górną i środkową część mięśnia najszerszego grzbietu zwiększając jego masę. Prowadzenie łokci wzdłuż ciała i kierowanie drążka za kark stymuluje włókna zewnętrzne ćwiczonego mięśnia, co przyczynia się do zwiększenia jego szerokości. Uwagi: Z uwagi na to, że w tym wariancie podciągania dużą pracę wykonują bicepsy i mięśnie ramienne, możemy wykorzystać je z powodzeniem w treningu tych partii mięśniowych. Przy opuszczaniu nie należy wykonywać przeprostów w stawie łokciowym, co naraża go na kontuzje. Środa, 22 lutego 2017 #1 Napisany 24 grudzień 2012 - 14:35 BigOne Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Miasto:Prypeć Staż [mies.]: ~100 Dysponuję tylko krótkim drążkiem (szerokość barków) jak się podciągać żeby bardziej czuć najszerszy grzbietu, wąskim nachwytem czy wąskim podchwytem ? 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 24 grudzień 2012 - 14:37 Rradeks Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Siedlce Staż [mies.]: 12+ <_< nachwyt bd lepszy lecz nie wiem czy bd wystarczajaco czuł najszerszy. 0 Wróć do góry #3 Napisany 24 grudzień 2012 - 14:38 Terej94 Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 14 dospawaj sobie :D nachwyt szeroko ile sie da 0 Wróć do góry #4 Napisany 24 grudzień 2012 - 14:41 DANIELq Wiek: 26 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 23 To podciągaj się za głowę :) 0 Wróć do góry #5 Napisany 24 grudzień 2012 - 14:41 JedenDwaTrzy Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Olsztyn Staż [mies.]: xXx Różnicuj chwyty, nie skupiaj się ciągle na jednym. 0 Wróć do góry #6 Napisany 24 grudzień 2012 - 20:46 RayneX94 Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: Rośnie Nachwyt. Jak będziesz pracował łopatkami to fajnie skatujesz plecy. 0 Wróć do góry #7 Napisany 25 grudzień 2012 - 00:36 Grzejnik120 Płeć:Mężczyzna Miasto:NL Staż [mies.]: 10 0 Wróć do góry #8 Napisany 25 grudzień 2012 - 01:01 Drunkk Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Liverpool Staż [mies.]: 33 na plecy najlepiej, nachwyt szeroko, podchwytem wąskim zaś, bardzo dobrze angażujesz bicepsy robiłem swojego czasu to cwiczenie, ale to w FBW 5x5 i jest godne polecenia, POZDRAWIAM! :) 0 Wróć do góry #9 Napisany 25 grudzień 2012 - 01:11 owszem Wiek: 43 Płeć:Mężczyzna Miasto:ZOO Żeby czuć bardziej najszersze przechylaj korpus w tył i staraj się utrzymywać przedramiona prostopadle do podłoża. Korpus idzie w górę po łuku a łokieć zostaje w miejscu. Podchwytem wąsko bardzo polecam, i w wersji na bica, i na plecy, natomiast nachwytem na szerkość ramion. Tak jak wyżej, najlepiej róznicować. heja 0 Wróć do góry

podciąganie na drążku wąskim podchwytem